تمارين للمبتدئين في المنزل بدون معدات: بداية بسيطة خطوة بخطوة
إن تمارين للمبتدئين في المنزل لا تحتاج إلى أجهزة غالية، مساحة كبيرة أو ساعة كاملة من يومك. إذا كنتِ لم تمارسي الرياضة منذ فترة، فالأهم ليس أن تبدأي بأصعب تمرين، بل أن تختاري حركات بسيطة تستطيعين تنفيذها بشكل صحيح والاستمرار عليها. حتى النشاط لفترات قصيرة أفضل من عدم الحركة تمامًا، ويمكن زيادة المدة والمجهود تدريجيًا مع تحسن لياقتك ، في السطور القادمة سوف نناقش أبرز التمارين الخاصة بالمبتدئين في المنزل بدون معدات ، فتابع القراءة عزيزتى للمزيد .
قبل التمرين: ابدئي بتمارين الإحماء
لا تبدئي التمرين مباشرة وعضلاتك ما زالت باردة. خصصي بضع دقائق للإحماء عن طريق المشي في مكانك، تحريك الذراعين والكتفين وتحريك الجسم بشكل تدريجي ، فـ الإحماء يساعد على تجهيز الجسم للتمرين، وتوصي NHS بأدائه قبل النشاط الأكثر قوة.
6 تمارين أساسية للمبتدئين في المنزل
يمكنك أداء التمارين التالية باستخدام الأوزان الخاصة بجسمك فقط ، ولذلك ابدئي بعدد تكرارات يناسب قدرتك، وتوقفي إذا فقدتِ القدرة على تنفيذ الحركة بشكل صحيح.
تمرينات المشي في المكان
وهي أبسط بداية ممكنة، لكنها مفيدة لرفع مستوى الحركة تدريجيًا ، قفي بشكل مستقيم وابدئي بالمشي في مكانك مع تحريك الذراعين بصورة طبيعية لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ويمكنك زيادة السرعة تدريجيًا إذا شعرتِ بالراحة.
السكوات على الكرسي
ضعي كرسيًا ثابتًا خلفك، وافتحي القدمين بمسافة مريحة ، انزلي ببطء كأنك ستجلسين، ثم عودي للوقوف مرة أخرى. وجود الكرسي يساعدك على التحكم في مدى الحركة في البداية ، ابدئي مثلًا بـ8 إلى 10 تكرارات، وإذا كان ذلك صعبًا اكتفي بعدد أقل.
تمرين الضغط على الحائط
إذا كان تمرين الضغط التقليدي صعبًا عليكِ، فابدئي بالحائط ، ضعي يديك على الحائط أمامك، ثم اثني الكوعين واقتربي بجسمك قليلًا من الحائط، وبعد ذلك ادفعي نفسك للخلف ، وهذا التعديل يجعل الحركة أسهل للمبتدئات قبل الانتقال إلى مستويات أصعب.
رفع الركبة بالتبادل
قفي بشكل مستقيم وارفعي ركبة واحدة تجاه الأعلى بقدر مريح، ثم أعيديها وكرري بالركبة الأخرى ، فحافظي على الحركة ببطء في البداية، ويمكنك الاستناد إلى كرسي إذا كنتِ تحتاجين إلى مساعدة في التوازن.
Glute Bridge
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض ، ثم ارفعي منطقة الحوض تدريجيًا ثم أعيديها للأسفل بهدوء. ركزي على التحكم في الحركة بدل السرعة ، وهذا النوع من تمارين وزن الجسم يمكن إدخاله ضمن تمارين تقوية العضلات، والتي تعد جزءًا مهمًا من النشاط البدني الأسبوعي للبالغين.
Bird Dog
ابدئي على اليدين والركبتين. مدى ذراعًا واحدة إلى الأمام، وإذا كان توازنك جيدًا مدي الرجل المعاكسة إلى الخلف، ثم عودي إلى وضع البداية وبدلي الجانبين ، نفذي الحركة ببطء، وتوقفي إذا شعرتِ أنك تفقدين توازنك أو شكل الحركة الصحيح.
جدول بسيط لأول أسبوع تمرينات منزلية
إذا كنتِ تبدأين من الصفر، فلا داعي لوضع خطة مرهقة منذ اليوم الأول ، لذلك يمكنك تجربة:
- 5 دقائق احماء.
- 5 أو 6 تمارين بسيطة.
- جولة واحدة من كل تمرين في البداية.
- راحة قصيرة بين التمارين.
- بعض الحركات الهادئة أو التمدد بعد الانتهاء.
و بعد عدة جلسات، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو إضافة جولة ثانية بدل رفع مستوى الصعوبة فجأة ، فالإرشادات العامة للبالغين تستهدف على المدى الطويل نحو 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع، لكن هذا الهدف يمكن تقسيمه إلى فترات أصغر، والأهم للمبتدئة أن تبدأ بما تستطيع الاستمرار عليه.
هل يجب أن تتمرني بشكل يومي ؟
فى الحقيقة ليس هذا أمراً ضروريًا ، ففي البداية، تعتبر الاستمرارية أهم من ممارسة تمرين قوي يوميًا. يمكنك تبديل أيام التمارين مع المشي أو نشاط خفيف، وإعطاء جسمك فرصة للتعافي ، وإذا شعرتِ بألم حاد أو غير طبيعي أثناء إحدى الحركات، فتوقفي عن التمرين بدل محاولة إكماله بالقوة.
لا تنسي التهدئة بعد التمرين
بعد الانتهاء، يفضل تخفيف الحركة تدريجيًا بدل التوقف المفاجئ. يمكنك المشي ببطء لبضع دقائق ثم القيام ببعض تمارين التمدد البسيطة والمريحة ، التهدئة والتمدد بعد النشاط يساعدان الجسم على العودة تدريجيًا إلى حالة الراحة.
متى تحتاجين إلى سؤال الطبيب قبل البدء؟
إذا كنتِ تعانين من إصابة، مشكلة صحية مزمنة، ألم مستمر، أو كنتِ حاملًا، فقد تحتاج بعض التمارين إلى تعديل يناسب حالتك، لذلك من الأفضل سؤال الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل اتباع برنامج جديد.
في النهاية
فى النهاية عزيزتي ان التمارين للمبتدئين في المنزل تصبح أسهل بشكل كبير عندما تتوقفين عن التعامل مع الرياضة كاختبار يجب أن تنجحي فيه من أول يوم ، عشر أو خمس عشرة دقيقة تستطيعين تكرارها بانتظام أفضل من تمرين مرهق يجعلك تتوقفين بعد يومين. ابدئي بهدوء، اهتمي بطريقة أداء الحركة، وزيدي التحدي تدريجيًا كلما أصبح جسمك أقوى وأكثر استعدادًا ، يسعدنا استقبال رسائلكم واستفساراتكم عبر منصات زمردة على وسائل التواصل الاجتماعي لمزيد من الدعم للمرأة والطفل .