أفضل تمارين شد الجسم في المنزل للنساء بدون أجهزة
إن تمارين شد الجسم في المنزل للنساء يمكن أن تكون بداية عملية جدًا إذا كنتِ تريدين تقوية عضلاتك وتحسين لياقتك من غير الذهاب إلى الجيم أو شراء أجهزة ، الفكرة ليست في أداء عشرات التمارين كل يوم، ولكن في اختيار مجموعة بسيطة تحرك العضلات الرئيسية في الجسم والاستمرار عليها مع زيادة المجهود تدريجيًا ، وتمارين وزن الجسم مثل السكوات وتمارين الضغط تعد بالفعل من أنشطة تقوية العضلات ، فى السطور القادمة سوف نناقش ماذا يعني شد الجسم ، وتوضيح أهم التمارين المنزلية لها للنساء ، فتابعي القراءة عزيزتى للمزيد .
ماذا يعني شد الجسم فعلًا؟
مصطلح "شد الجسم" يُستخدم كثيرًا لوصف شكل أكثر تماسكًا، لكن التمرين في الأساس يعمل على تقوية العضلات وتحسين اللياقة ، ولذلك لا تنتظري تغيرًا كبيرًا بعد عدة أيام، ولا تحتاجين أيضًا إلى ممارسة التمارين يوميًا. الاستمرار، الحركة المنتظمة، التغذية المناسبة والنوم كلها عوامل تؤثر في النتيجة التي ترينها على جسمك ، وتوصي الإرشادات الصحية البالغين بأداء تمارين تقوية للعضلات الرئيسية في الجسم يومين على الأقل أسبوعيًا.
أفضل تمارين شد الجسم في المنزل للنساء
فيما يلي أهم التمارين المنزلية المناسبة للنساء لشد الجسم بدون استخدام أجهزة :
Squats لتقوية الجزء السفلي
السكوات من أبسط التمارين التي يمكنك أداؤها باستخدام وزن جسمك ، وقفي والقدمان متباعدتان بمسافة مريحة، ثم انزلي بجسمك كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي، قبل العودة إلى الوقوف ، وركزي على الحركة الهادئة والمحكومة بدل محاولة النزول لمسافة أكبر من قدرتك ، وإذا كنتِ مبتدئة، يمكنك وضع كرسي خلفك و استخدامه كمرجع للحركة.
Glute Bridge
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم ارفعي الحوض تدريجيًا قبل العودة إلى وضع البداية ، فالحركة بسيطة ولا تحتاج إلى معدات، ويمكن إدخالها ضمن روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم ، وابدئي بعدد قليل من التكرارات، وركزي على ألا تتحول الحركة إلى رفع سريع وغير متحكم فيه.
Wall Push-Up للجزء العلوي من الجسم
إذا كان تمرين الضغط العادي صعبًا، فلا يوجد سبب للبدء به ، قفي أمام الحائط وضعي يديك عليه في مستوى قريب من الصدر، ثم اثني الكوعين واقتربي بجسمك من الحائط قبل دفع نفسك للخلف.
والـWall Press-Up من تمارين القوة المنزلية البسيطة التي توصي بها NHS ضمن تدريبات تقوية الجسم ، ومع تحسن قوتك يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى نسخة أكثر تحديًا.
Bird Dog لتقوية الجذع والتوازن
ابدئي على اليدين والركبتين، ثم مدي إحدى الذراعين إلى الأمام. إذا كان توازنك جيدًا، مدي الرجل المعاكسة إلى الخلف في الوقت نفسه ، ثم اثبتي للحظة ثم عودي بهدوء وبدلي الجانبين ، ولا تحاولي رفع الذراع أو الرجل لأعلى قدر ممكن، فالأهم أن تحافظي على جسمك ثابتًا أثناء الحركة.
Calf Raises
تمرين بسيط يمكنك أداؤه وأنتِ واقفة ، وارفعي الكعبين تدريجيًا حتى تقفي على مقدمة القدمين، ثم انزلي مره اخرى ببطء ، وايضاً يمكنك الاستناد بخفة إلى كرسي ثابت إذا كنتِ تحتاجين إلى دعم للتوازن. وتدرج NHS تمرين رفع الكعب ضمن تمارين القوة المنزلية البسيطة.
Plank بصورة مناسبة لمستواك
البلانك قد يكون تحديًا في البداية، لذلك لا تبدئي بمحاولة الثبات لمدة دقيقة كاملة ، يمكنك البدء بوضع الركبتين على الأرض أو اختيار نسخة أسهل، والحفاظ على الوضع لبضع ثوانٍ فقط مع بقاء الجسم في وضع مريح ومستقر ، وزودي المدة تدريجيًا عندما تشعرين أن مستواك أصبح أفضل.
كيف تصنعين روتينًا بسيطًا لشد الجسم؟
ليس من الضروري تجميع أكبر عدد ممكن من التمارين في جلسة واحدة.
يمكنك البدء مثلًا بـ:
- 5 دقائق احماء وحركة خفيفة.
- 5 أو 6 تمارين للجسم.
- 8 إلى 12 تكرارًا تقريبًا للحركات التي تعتمد على التكرار، إذا كان ذلك يناسب مستواك.
- جولة واحدة في البداية.
- راحة قصيرة بين التمارين.
- زيادة جولة إضافية تدريجيًا عندما تصبح التمارين أسهل.
الأهم أن تختاري مستوى يسمح لك بالحفاظ على طريقة الحركة الصحيحة، بدل زيادة العدد على حساب الأداء.
كم مرة أتمرن في الأسبوع؟
بالنسبة للصحة العامة، تستهدف الإرشادات تمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين أو أكثر أسبوعيًا، إلى جانب النشاط الهوائي مثل المشي السريع. كما أن أي قدر من الحركة أفضل من عدم الحركة على الإطلاق ، ويمكنك لذلك البدء بجلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية حسب مستواك ووقتك، وترك مساحة مناسبة للتعافي ، ولا تحولي الحماس في أول أسبوع إلى سبعة أيام من التمارين ثم التوقف تمامًا.
أخطاء تجنبيها في تمارين المنزل
من أكثر الأخطاء شيوعًا محاولة تنفيذ التمرين بسرعة، أو زيادة التكرارات لمجرد الوصول إلى رقم معين.
ركزي بدلًا من ذلك على:
- جودة الحركة.
- التنفس بشكل طبيعي.
- زيادة المستوى تدريجيًا.
- التوقف عند الشعور بألم حاد أو غير معتاد.
- عدم مقارنة البداية الخاصة بكِ بمستوى شخص يتمرن منذ سنوات.
وإذا كنتِ لم تمارسي النشاط منذ فترة طويلة أو لديكِ حالة صحية أو إصابة، فمن الأفضل التأكد من أن التمارين مناسبة لكِ قبل زيادة شدتها.
في النهاية
فى النهاية عزيزتي ان تمارين شد الجسم في المنزل للنساء لا تحتاج إلى روتين مرهق أو معدات كثيرة حتى تكون جزءًا مفيدًا من يومك ، السكوات، تمارين الضغط على الحائط، Glute Bridge وتمارين الجذع كلها خيارات تستطيعين البدء بها حسب مستواك. اختاري عددًا بسيطًا من الحركات، التزمي بها بانتظام، ثم زيدي الصعوبة تدريجيًا ، و النتيجة الأفضل لا تأتي من أقسى تمرين، بل من روتين مناسب تستطيعين الاستمرار عليه ، يسعدنا استقبال استفساراتكم عبر رسائل زمردة الموجودة على وسائل التواصل الاجتماعي لمزيد من الدعم والمساندة للمرأة والطفل .