Tag: تمارين للمبتدئات

إن تمارين للمبتدئين في المنزل لا تحتاج إلى أجهزة غالية، مساحة كبيرة أو ساعة كاملة من يومك. إذا كنتِ لم تمارسي الرياضة منذ فترة، فالأهم ليس أن تبدأي بأصعب تمرين، بل أن تختاري حركات بسيطة تستطيعين تنفيذها بشكل صحيح والاستمرار عليها. حتى النشاط لفترات قصيرة أفضل من عدم الحركة تمامًا، ويمكن زيادة المدة والمجهود تدريجيًا مع تحسن لياقتك ، في السطور القادمة سوف نناقش أبرز التمارين الخاصة بالمبتدئين في المنزل بدون معدات ، فتابع القراءة عزيزتى للمزيد .

قبل التمرين: ابدئي بتمارين الإحماء

لا تبدئي التمرين مباشرة وعضلاتك ما زالت باردة. خصصي بضع دقائق للإحماء عن طريق المشي في مكانك، تحريك الذراعين والكتفين وتحريك الجسم بشكل تدريجي ، فـ الإحماء يساعد على تجهيز الجسم للتمرين، وتوصي NHS بأدائه قبل النشاط الأكثر قوة.

6 تمارين أساسية للمبتدئين في المنزل

يمكنك أداء التمارين التالية باستخدام الأوزان الخاصة بجسمك فقط ، ولذلك ابدئي بعدد تكرارات يناسب قدرتك، وتوقفي إذا فقدتِ القدرة على تنفيذ الحركة بشكل صحيح.

تمرينات المشي في المكان

وهي أبسط بداية ممكنة، لكنها مفيدة لرفع مستوى الحركة تدريجيًا ، قفي بشكل مستقيم وابدئي بالمشي في مكانك مع تحريك الذراعين بصورة طبيعية لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ويمكنك زيادة السرعة تدريجيًا إذا شعرتِ بالراحة.

السكوات على الكرسي

ضعي كرسيًا ثابتًا خلفك، وافتحي القدمين بمسافة مريحة ، انزلي ببطء كأنك ستجلسين، ثم عودي للوقوف مرة أخرى. وجود الكرسي يساعدك على التحكم في مدى الحركة في البداية ، ابدئي مثلًا بـ8 إلى 10 تكرارات، وإذا كان ذلك صعبًا اكتفي بعدد أقل.

تمرين الضغط على الحائط

إذا كان تمرين الضغط التقليدي صعبًا عليكِ، فابدئي بالحائط ، ضعي يديك على الحائط أمامك، ثم اثني الكوعين واقتربي بجسمك قليلًا من الحائط، وبعد ذلك ادفعي نفسك للخلف ، وهذا التعديل يجعل الحركة أسهل للمبتدئات قبل الانتقال إلى مستويات أصعب.

رفع الركبة بالتبادل

قفي بشكل مستقيم وارفعي ركبة واحدة تجاه الأعلى بقدر مريح، ثم أعيديها وكرري بالركبة الأخرى ، فحافظي على الحركة ببطء في البداية، ويمكنك الاستناد إلى كرسي إذا كنتِ تحتاجين إلى مساعدة في التوازن.

Glute Bridge

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض ، ثم ارفعي منطقة الحوض تدريجيًا ثم أعيديها للأسفل بهدوء. ركزي على التحكم في الحركة بدل السرعة ، وهذا النوع من تمارين وزن الجسم يمكن إدخاله ضمن تمارين تقوية العضلات، والتي تعد جزءًا مهمًا من النشاط البدني الأسبوعي للبالغين.

Bird Dog

ابدئي على اليدين والركبتين. مدى ذراعًا واحدة إلى الأمام، وإذا كان توازنك جيدًا مدي الرجل المعاكسة إلى الخلف، ثم عودي إلى وضع البداية وبدلي الجانبين ، نفذي الحركة ببطء، وتوقفي إذا شعرتِ أنك تفقدين توازنك أو شكل الحركة الصحيح.

جدول بسيط لأول أسبوع تمرينات منزلية

إذا كنتِ تبدأين من الصفر، فلا داعي لوضع خطة مرهقة منذ اليوم الأول ، لذلك يمكنك تجربة:

• 5 دقائق احماء.
• 5 أو 6 تمارين بسيطة.
• جولة واحدة من كل تمرين في البداية.
• راحة قصيرة بين التمارين.
• بعض الحركات الهادئة أو التمدد بعد الانتهاء.

و بعد عدة جلسات، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو إضافة جولة ثانية بدل رفع مستوى الصعوبة فجأة ، فالإرشادات العامة للبالغين تستهدف على المدى الطويل نحو 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع، لكن هذا الهدف يمكن تقسيمه إلى فترات أصغر، والأهم للمبتدئة أن تبدأ بما تستطيع الاستمرار عليه.

هل يجب أن تتمرني بشكل يومي ؟

فى الحقيقة ليس هذا أمراً ضروريًا ، ففي البداية، تعتبر الاستمرارية أهم من ممارسة تمرين قوي يوميًا. يمكنك تبديل أيام التمارين مع المشي أو نشاط خفيف، وإعطاء جسمك فرصة للتعافي ، وإذا شعرتِ بألم حاد أو غير طبيعي أثناء إحدى الحركات، فتوقفي عن التمرين بدل محاولة إكماله بالقوة.

لا تنسي التهدئة بعد التمرين

بعد الانتهاء، يفضل تخفيف الحركة تدريجيًا بدل التوقف المفاجئ. يمكنك المشي ببطء لبضع دقائق ثم القيام ببعض تمارين التمدد البسيطة والمريحة ، التهدئة والتمدد بعد النشاط يساعدان الجسم على العودة تدريجيًا إلى حالة الراحة.

متى تحتاجين إلى سؤال الطبيب قبل البدء؟

إذا كنتِ تعانين من إصابة، مشكلة صحية مزمنة، ألم مستمر، أو كنتِ حاملًا، فقد تحتاج بعض التمارين إلى تعديل يناسب حالتك، لذلك من الأفضل سؤال الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل اتباع برنامج جديد.

في النهاية

فى النهاية عزيزتي ان التمارين للمبتدئين في المنزل تصبح أسهل بشكل كبير عندما تتوقفين عن التعامل مع الرياضة كاختبار يجب أن تنجحي فيه من أول يوم ، عشر أو خمس عشرة دقيقة تستطيعين تكرارها بانتظام أفضل من تمرين مرهق يجعلك تتوقفين بعد يومين. ابدئي بهدوء، اهتمي بطريقة أداء الحركة، وزيدي التحدي تدريجيًا كلما أصبح جسمك أقوى وأكثر استعدادًا ، يسعدنا استقبال رسائلكم واستفساراتكم عبر منصات زمردة على وسائل التواصل الاجتماعي لمزيد من الدعم للمرأة والطفل .

إن تمارين شد الجسم في المنزل للنساء يمكن أن تكون بداية عملية جدًا إذا كنتِ تريدين تقوية عضلاتك وتحسين لياقتك من غير الذهاب إلى الجيم أو شراء أجهزة ، الفكرة ليست في أداء عشرات التمارين كل يوم، ولكن في اختيار مجموعة بسيطة تحرك العضلات الرئيسية في الجسم والاستمرار عليها مع زيادة المجهود تدريجيًا ، وتمارين وزن الجسم مثل السكوات وتمارين الضغط تعد بالفعل من أنشطة تقوية العضلات ، فى السطور القادمة سوف نناقش ماذا يعني شد الجسم ، وتوضيح أهم التمارين المنزلية لها للنساء ، فتابعي القراءة عزيزتى للمزيد .

ماذا يعني شد الجسم فعلًا؟

مصطلح "شد الجسم" يُستخدم كثيرًا لوصف شكل أكثر تماسكًا، لكن التمرين في الأساس يعمل على تقوية العضلات وتحسين اللياقة ، ولذلك لا تنتظري تغيرًا كبيرًا بعد عدة أيام، ولا تحتاجين أيضًا إلى ممارسة التمارين يوميًا. الاستمرار، الحركة المنتظمة، التغذية المناسبة والنوم كلها عوامل تؤثر في النتيجة التي ترينها على جسمك ، وتوصي الإرشادات الصحية البالغين بأداء تمارين تقوية للعضلات الرئيسية في الجسم يومين على الأقل أسبوعيًا.

أفضل تمارين شد الجسم في المنزل للنساء

فيما يلي أهم التمارين المنزلية المناسبة للنساء لشد الجسم بدون استخدام أجهزة :

Squats لتقوية الجزء السفلي

السكوات من أبسط التمارين التي يمكنك أداؤها باستخدام وزن جسمك ، وقفي والقدمان متباعدتان بمسافة مريحة، ثم انزلي بجسمك كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي، قبل العودة إلى الوقوف ، وركزي على الحركة الهادئة والمحكومة بدل محاولة النزول لمسافة أكبر من قدرتك ، وإذا كنتِ مبتدئة، يمكنك وضع كرسي خلفك و استخدامه كمرجع للحركة.

Glute Bridge

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم ارفعي الحوض تدريجيًا قبل العودة إلى وضع البداية ، فالحركة بسيطة ولا تحتاج إلى معدات، ويمكن إدخالها ضمن روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم ، وابدئي بعدد قليل من التكرارات، وركزي على ألا تتحول الحركة إلى رفع سريع وغير متحكم فيه.

Wall Push-Up للجزء العلوي من الجسم

إذا كان تمرين الضغط العادي صعبًا، فلا يوجد سبب للبدء به ، قفي أمام الحائط وضعي يديك عليه في مستوى قريب من الصدر، ثم اثني الكوعين واقتربي بجسمك من الحائط قبل دفع نفسك للخلف.

والـWall Press-Up من تمارين القوة المنزلية البسيطة التي توصي بها NHS ضمن تدريبات تقوية الجسم ، ومع تحسن قوتك يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى نسخة أكثر تحديًا.

Bird Dog لتقوية الجذع والتوازن

ابدئي على اليدين والركبتين، ثم مدي إحدى الذراعين إلى الأمام. إذا كان توازنك جيدًا، مدي الرجل المعاكسة إلى الخلف في الوقت نفسه ، ثم اثبتي للحظة ثم عودي بهدوء وبدلي الجانبين ، ولا تحاولي رفع الذراع أو الرجل لأعلى قدر ممكن، فالأهم أن تحافظي على جسمك ثابتًا أثناء الحركة.

Calf Raises

تمرين بسيط يمكنك أداؤه وأنتِ واقفة ، وارفعي الكعبين تدريجيًا حتى تقفي على مقدمة القدمين، ثم انزلي مره اخرى ببطء ، وايضاً يمكنك الاستناد بخفة إلى كرسي ثابت إذا كنتِ تحتاجين إلى دعم للتوازن. وتدرج NHS تمرين رفع الكعب ضمن تمارين القوة المنزلية البسيطة.

Plank بصورة مناسبة لمستواك

البلانك قد يكون تحديًا في البداية، لذلك لا تبدئي بمحاولة الثبات لمدة دقيقة كاملة ، يمكنك البدء بوضع الركبتين على الأرض أو اختيار نسخة أسهل، والحفاظ على الوضع لبضع ثوانٍ فقط مع بقاء الجسم في وضع مريح ومستقر ، وزودي المدة تدريجيًا عندما تشعرين أن مستواك أصبح أفضل.

كيف تصنعين روتينًا بسيطًا لشد الجسم؟

ليس من الضروري تجميع أكبر عدد ممكن من التمارين في جلسة واحدة.

يمكنك البدء مثلًا بـ:

• 5 دقائق احماء وحركة خفيفة.
• 5 أو 6 تمارين للجسم.
• 8 إلى 12 تكرارًا تقريبًا للحركات التي تعتمد على التكرار، إذا كان ذلك يناسب مستواك.
• جولة واحدة في البداية.
• راحة قصيرة بين التمارين.
• زيادة جولة إضافية تدريجيًا عندما تصبح التمارين أسهل.

الأهم أن تختاري مستوى يسمح لك بالحفاظ على طريقة الحركة الصحيحة، بدل زيادة العدد على حساب الأداء.

كم مرة أتمرن في الأسبوع؟

بالنسبة للصحة العامة، تستهدف الإرشادات تمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين أو أكثر أسبوعيًا، إلى جانب النشاط الهوائي مثل المشي السريع. كما أن أي قدر من الحركة أفضل من عدم الحركة على الإطلاق ، ويمكنك لذلك البدء بجلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية حسب مستواك ووقتك، وترك مساحة مناسبة للتعافي ، ولا تحولي الحماس في أول أسبوع إلى سبعة أيام من التمارين ثم التوقف تمامًا.

أخطاء تجنبيها في تمارين المنزل

من أكثر الأخطاء شيوعًا محاولة تنفيذ التمرين بسرعة، أو زيادة التكرارات لمجرد الوصول إلى رقم معين.

ركزي بدلًا من ذلك على:

• جودة الحركة.
• التنفس بشكل طبيعي.
• زيادة المستوى تدريجيًا.
• التوقف عند الشعور بألم حاد أو غير معتاد.
• عدم مقارنة البداية الخاصة بكِ بمستوى شخص يتمرن منذ سنوات.

وإذا كنتِ لم تمارسي النشاط منذ فترة طويلة أو لديكِ حالة صحية أو إصابة، فمن الأفضل التأكد من أن التمارين مناسبة لكِ قبل زيادة شدتها.

في النهاية

فى النهاية عزيزتي ان تمارين شد الجسم في المنزل للنساء لا تحتاج إلى روتين مرهق أو معدات كثيرة حتى تكون جزءًا مفيدًا من يومك ، السكوات، تمارين الضغط على الحائط، Glute Bridge وتمارين الجذع كلها خيارات تستطيعين البدء بها حسب مستواك. اختاري عددًا بسيطًا من الحركات، التزمي بها بانتظام، ثم زيدي الصعوبة تدريجيًا ، و النتيجة الأفضل لا تأتي من أقسى تمرين، بل من روتين مناسب تستطيعين الاستمرار عليه ، يسعدنا استقبال استفساراتكم عبر رسائل زمردة الموجودة على وسائل التواصل الاجتماعي لمزيد من الدعم والمساندة للمرأة والطفل .