لماذا يجب على المرأة تجنب العشاء الثقيل لنجاح الدايت
عزيزتي المرأة هل تبذلين مجهودًا كبيرًا أوقات النهار لاتباع نظام غذائي صحي، ثم تجدين نفسك تنهارين أمام وجبة عشاء ثقيلة أوقات الليل .. تلك المشكلة تعتبر أمر شائع بين النساء الذين يحاولون خسارة الوزن أو حتى الحفاظ عليه ، وغالبًا ما يكون السبب وراء فشل النظام الغذائي رغم الالتزام طوال اليوم هو تناول عشاء شهى يحتوى على مواد تزيد من الوزن قبل الذهاب للنوم مباشرة ، وهو بالمناسبة أمر لا يؤثر فقط على سلامة الهضم أو النوم السليم ، بل إنه يؤدي إلى حجز الدهون بالجسم ، وتعطيل عملية الحرق، مع زيادة الوزن ، حتى وإن كانت السعرات اليومية ضمن الحد المطلوب دون زيادة ،فما هي الأسباب العلمية التي تجعل من العشاء الخفيف عنصرًا أساسيًا نجاح أي نظام دايت ، وماهي البدائل لوجبات عشاء خفيفة تساعدك في خسارة الوزن دون التسبب فى حرمان وهزلان ، هذا ما سوف نناقشه خلال السطور القادمة فتابعوا القراءة .
لماذا يكون هناك بطء فى حرق الطعام ليلاً
فى فترات الصباح يكون الجسم في حالة نشاط وتكون معدلات الأيض أو الحرق مرتفعة نسبيًا، ولكن خلال المساء، وبالأخص بعد غروب الشمس، حيث يبدأ الجسم في التباطؤ استعدادًا للتهيئة للراحة والنوم، وحينها تنخفض معدلات الحرق بنسبة تصل من 10%لـ 15% تقرياً مقارنة بأوقات النهار ، لذلك عزيزتى عندما تتناولين وجبة دسمة في العشاء، فإن الجسم لا يستطيع استخدام تلك السعرات بشكل فعال ويبدأ بتخزين الفائض فى هيئة دهون، بالاخص في منطقة الفخذين و البطن ، لذلك يفضل أن تجعلي وجبة العشاء هي الأقل من حيث السعرات الحرارية على مدار اليوم، بحيث لا تتجاوز الـ 300 لـ 400 سعر حراري فى حالة كنتي تحاولين خسارة الوزن او الحفاظ عليه .
تأثير تناول وجبة عشاء ثقيلة على هرمون الإنسولين
بشكل عام عند تناول كميات طعام كبيرة الجسم يبدأ في إفراز كميات كبيرة من الإنسولين للتمكن من مساعدة الخلايا على امتصاص الجلوكوز أو السكر الناتج من الطعام ،أما في الليل، تكون هناك حساسية أقل للجسم تجاه الأنسولين ، وهو ما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم لفترات أطول، وتحويلها إلى هيئة دهون مُخزنة ، وعادة ما يزيد هذا التأثير من مقاومة الإنسولين، وهو فى الحقيقة أمر خطير على المدى البعيد وقد يؤدي إلى زيادة الوزن وصعوبة التخلص من الدهون ، بالإضافة إلى زيادة احتمالية الإصابة بمرض السكرى ، ولذلك احذرى من تناول الأطعمة الغنية بالنشويات أو السكريات في أوقات الليل كـ الخبز الأبيض، والأرز، والمعجنات ، أو الحلويات .
تناول وجبة عشاء دسمة تعادل تراكم دهون عنيدة بالبطن
أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن تناول وجبات ثقيلة أوقات الليل تؤثر بشكل مباشر على زيادة محيط الخصر وتراكم الدهون الحشوية حول الأعضاء ، وتلك الدهون لا تعتبر فقط مزعجة من حيث المظهر الغير محبب ، ولكنها أيضًا تشكل خطورة على صحة القلب و الهرمونات بالجسم ، ولذلك يفضل تناول عشاء مكون من البروتين الخفيف ، كـ الجبن قليل الدسم ، والبيض ، والسمك ، مع الخضروات الطازجة الصحية لتقليل دهون البطن .
هل وجبة العشاء لها تأثير على النوم ومستوى الجوع في اليوم التالي
بالتأكيد عند تناول عشاء ثقيل يؤدي ذلك إلى اضطرابات عديد بالنوم، وبالتالي يكون هناك زيادة فى هرمون الجريلين أو هرمون الجوع مع انخفاض فى هرمون اللبتين أو هرمون الشبع في اليوم التالي، وهو ما يزيد من رغبتك في تناول الطعام طيلة اليوم ويضعف من إرادتك في الدايت بشكل كبير ، بالاضافة الى أن قلة النوم تؤثر على قدرة الجسم على استخدام الطاقة وتُبطئ من عمليات الحرق بنسبة كبيرة قد تصل إلى 20% ، ولذلك حاولي أن تكون وجبة العشاء خفيفة وابتعدي عن شرب المنبهات بكثرة مثل القهوة أو الشاي بعد الساعة السابعة مساء .
العشاء الثقيل يؤثر على سلامة عملية الصيام الليلي الطبيعية
الصيام الليلي هو تلك الفترة الممتدة من العشاء حتى افطار اليوم التالى ، وهو وقت الراحة اليومية الطبيعية للجهاز الهضمي وتعزيز عمليات الحرق ، و لكن عندما تتناولين عشاء دسم متأخرًا أو وجبة شاملة ، فإن تلك الفترة المميزة بالصيام تنكسر وتفقدين فرصة ذهبية طبيعية لحرق الدهون ، ونتيجة لهذا لابد أن تكون آخر وجبة في اليوم قبل مرور 3 ساعات قبل النوم، ولا تتعدى توقيت الـ 8 مساءً بأى حال .
متلازمة الأكل العاطفي ليلاً
العديد من النساء يلجأن إلى تناول الطعام ليلاً كوسيلة للهروب من التفكير والتوتر والتعب، حيث يجدون راحتهم في الأكل بشكل كبير، وبالأخص الأطعمة الغنية بالنشويات والدهون ، ولكن هذا النوع من الطعام غالبًا ما يكون عبارة عن جانب نفسى وغير واعٍ ويؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات دون إدراك ووعى ، لذلك عزيزتى ننصحك بأن قبل تناول الوجبات المسائية ـ تسألى نفسك سؤالا هاماً ، هل أنا جائعة حقاً ؟ أم انه شعور بالملل و التوتر ، واشربي كوب ماء أولًا وانتظري قليلاً ثم قيمى حالتك .
وجبات عشاء مناسبة اثناء الدايت
عشاء الدايت لا يعني بالضرورة الحرمان الكامل ، بل هو وجبة يجب أن تكون ذكية وخفيفة ومشبعة ايضاً ، وهناك بعض الخيارات المناسبة ، مثل :
وجبة سلطة تونة لايت
- تونة بدون زيت
- ملعقة صغيرة زيت زيتون + ليمون
- خس، خيار، جرجير، طماطم
وجبة شوربة عدس خفيفة
- كوب شوربة عدس بدون دهون زائدة
- نصف رغيف خبز بلدى أو توست سن
وجبة شوربة الخضار
- مزيج من الكوسة، الجزر، البروكلي، البصل
- بدون بطاطس أو كريمة
وجبة جبن قريش مع خضروات
- 100 جرام جبن قريش قليل الدسم
- شرائح خيار وطماطم وزيتون
وجبة بيضة مسلوقة + توست سن
- بيضة او اثنين
- توست بني + ملعقة لبنة أو أفوكادو
أخطاء شائعة في وجبة العشاء تفسد الدايت
- تناول المعجنات أو البيتزا ، يستبدل بـ خبز سن وجبن أو خضروات
- أكل حلويات بعد العشاء ، يستبدل بـ زبادي لايت وقرفة
- أكل في وقت متأخر بعد الـ 10 مساءً ، يستبدل بـ تثبيت وقت العشاء قبل الـ 8 مساءً
- عدم تناول عشاء إطلاقًا ، يستبدل بـ وجبة خفيفة تساعد على تقليل الجوع ليلاً
أهمية تناول عشاء خفيف في نظام الصيام المتقطع
فى حالة كنتى تتبعين نظام الصيام المتقطع مثل الـ 16 لـ 8، فإن العشاء يمثل الوجبة الاخيرة في فترة الأكل ، وتناول وجبة دسمة يمكنها ان تعيق عملية الحرق خلال فترة الصيام، بالإضافة الى أنها تؤخر الدخول في حالة الكيتوز التي تحفز من حرق الدهون ، ولذلك اجعلي من وجبة العشاء خفيفة وسهلة فى الهضم لتستطيعي ان تستفيدي من فترة الصيام بالشكل الأنسب .
شروط ومكونات عشاء المرأة المثالي
لعمل وجبة عشاء مثالية تناسب المرأة فى البداية لابد وان تحتوي على من 200 لـ 400 سعر حراري تقريباً ، وتكون غنية بالبروتين ، خالية من السكريات ، ومنخفضة النشويات ، وغنية بالألياف ، وسهلة الهضم ، على سبيل المثال :
- نصف كوب لبن رايب و بيضة مسلوقة و شرائح خيار وطماطم كافى لان يكون عشاء صحي ومتكامل ولا يزيد من الوزن ويفسد الدايت .
فى النهاية
فى النهاية عزيزتي لابد وأن تتذكري أن جسمك يستحق التقدير وليس العقاب ، وذلك لأن التحكم في العشاء لا يعني الحرمان فحسب ولكن حب وتقدير للجسم و الصحة ، فلا تجعلي وجبة واحدة فى يومك تهدم مجهود نظام كامل واختاري طعامك بحب واقتناع ، وكوني على دراية بأن الجوع الليلي ليس دائمًا جوعًا حقيقيًا ، ابدئى الليلة بجد وستندهشين بالنتيجة .
