نصائح خسارة الوزن بعد الولادة: استعيدي رشاقتكِ المعهودة تدريجيًا دون التأثير على سلامتك

بعد انتهاء فترة الحمل والولادة وما فيها من ظروف عصيبة للمرأة ، تبدأ العديد من الأمهات فى التفكير في كيفية استعادة وزنهن المثالي والمعهود والعودة إلى الرشاقة من جديد ،و من الطبيعي أن يكتسب الجسم بعض الكيلو جرامات خلال فترة الحمل لتدعيم نمو الجنين وتغذيته ، لكن فقدان الوزن بعد الولادة يجب أن يتم بحذر كبير وبخطوات مدروسة للحفاظ على صحة الأم وصحة الرضيع ، وبالأخص إذا كانت الأم تُرضع طبيعيًا ، ولكى يتم خسارة الوزن بعد الولادة، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي متوازن ، بجانب بعض العوامل الاساسية وهى وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ، مع شرب كميات كافية من المياه، والحصول على فترات كافية من النوم، والرضاعة الطبيعية إذا أمكن ، كما يجب أن يكون فقدان الوزن بصورة تدريجية وليست سريعة لتجنب التأثير السلبي على صحة الأم والرضيع سوياً ، فى السطور القادمة سوف نناقش خطوات خسارة الوزن بعد الولادة بشكل تفصيلي ، مع بعض النصائح والأمور التي يجب الحذر منها حتى يتم استعادة الوزن الطبيعي وتكوني راضية عن نفسك ، فتابعى القراءة عزيزتى فضلاً .

نظام غذائي صحي لما بعد الولادة

نقدم لكى نظام غذائى مناسب لفترة ما بعد الحمل والولادة ، من حيث الوجبات المفيدة والأخرى غير المفيدة ، ومن أهمها :

التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف

الفاكهة والخضروات الطازجة مع الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني تساعد على تحسين الهضم وزيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة ، وهو ما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية طالما يتم اتباع النظام دون إخلال .

ممنوع تخطي وجبة الإفطار

وجبة الإفطار بشكل عام والصحية بشكل خاص تساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي في أوقات الصباح وتنظيم الشهية لبقية اليوم ، ولذلك اختاري وجبة متوازنة تحتوي على عناصر البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية ، لفائدة أعلى ويوم أنشط .

مصادر البروتين الصحية

الدجاج، والبيض،والأسماك، والبقوليات كالعدس والفاصوليا ، تعتبر مصادر غنية بالبروتين بكميات مختلفة ، وهو أمر ضروري لإصلاح الأنسجة التالفة أثناء الولادة وبناء العضلات التي تساهم في زيادة معدل الحرق.

تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة

الحلويات، والمشروبات الغازية، والمعجنات الجاهزة يجب تجنبها تماماً ، نظراً لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة، كما أنها قد تؤدي إلى تقلبات سكر الدم وزيادة الوزن ومشاكل أخرى مختلفة .

تناول وجبات عديدة صغيرة

بدلاً من تناول ثلاث وجبات أساسية وكبيرة، يمكنك تناول من خمس لـ ست وجبات صغيرة مقسمة على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالجوع المفاجئ.

شرب كمية كافية من الماء يومياً

شرب من 10 لـ 12 أكواب مياه يوميًا يساعد على طرد السموم من الجسم وتحسين عملية الأيض، كما يساهم في التحكم في الشهية ومنع احتباس السوائل بالجسم .

ممارسة الرياضة بعد الولادة

تعد الرياضة أمر غاية فى الاهمية بشكل عام ، ولكن هل تناسب المرأة بعد فترة الحمل والولادة ، هيا بنا لنعرف :

استشاره الطبيب أولًا

قبل البداية فى بممارسة أي نوع من أنواع التمارين الرياضية، لابد من أن تتأكدي من جاهزية جسمكِ وبالأخص في حالة كانت ولادتكِ قيصرية أو معقدة وتحتاجين للراحة لفترة معينة دون بذل اى مجهود .

البداية بتمارين بسيطة

بعد التأكد من جاهزية جسمك واستشارة الطبيب يكون المشي هو الخيار الأمثل خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة ، ابدئي بجلسات قصيرة من 10 لـ 20 دقيقة يوميًا ثم زيادة المدة بشكل تدريجي إذا استطعتي .

إضافة تمارين الكارديو بشكل تدريجي

ايضاً بعد الرجوع للطبيب والحصول على موافقة ، يمكنكِ إضافة تمارين الكارديو كالمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة تدريجياً للتعزيز من حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب وتنشيط الدورة الدموية .

تمارين تقوية عضلات البطن والحوض

فى المرحلة الأكثر تقدماً ابدأي ممارسة التمارين المخصصة لفترة ما بعد الولادة مثل تمارين كيجل وتمارين التمدد لتقوية عضلات الحوض، ثم انتقلي تدريجيًا إلى تمارين البلانك بوقت قليل مع زيادته بمرور الوقت ، مع التمارين الأساسية الأخرى الخاصة بشد ترهلات البطن.

دور الرضاعة الطبيعية في خسارة الوزن وحرق الدهون

أن الرضاعة الطبيعية لا توفر الغذاء المثالي للطفل فقط ، بل إنها بشكل طبيعى تساعدك فى حرق ما يقرب من 500 سعر حراري إضافي يوميًا تقريباً ، ذلك بجانب مساهمتها في إفراز هرمون الأوكسيتوسين الذي يساعد الرحم على العودة إلى حجمه الطبيعي بشكل سريع دون أى تدخل أدمى .

أهمية النوم في خسارة الوزن

قلة النوم بشكل عام تؤدي إلى اضطراب فى الهرمونات المسؤولة عن الشهية، وهو ما يزيد من الرغبة في تناول الطعام غير الصحية و لذلك لابد وأن تسترخى أو حاولي النوم كلما نام طفلكِ ، ايضاً استعيني بأفراد العائلة أو زوجك لمساعدتكِ في العناية بالرضيع حتى تحصلي على بعض الوقت من الراحة يومياً ، فالنوم الجيد يعزز من قدرتك الجسمانية على حرق الدهون وتقليل التوتر.

الصحة النفسية للأم

إن رحلة خسارة الوزن بعد الولادة لا تعد سباقًا، بل هي رحلة طويلة تحتاج إلى المزيد من الصبر حتى تجاوزها ، ولذلك حاولى تجنب الحميات القاسية في الأسابيع الأولى بعد الولادة لأنها قد تؤثر سلبًا على صحتكِ وإنتاج الحليب إذا كنتِ ترضعين طبيعيًا ، وتخلصي من الشعور الدائم بالذنب وعدم الرضا إذا لم تتمكني من خسارة الوزن بشكل سريع ، فالأولوية الآن لصحتكِ النفسية والجسدية ، ثم كوني واقعية في أهدافكِ وتحلى بالصبر قدر المستطاع ، واحتفي بكل تقدم صغير تحرزينه كأنه إنجاز ، وركزي على الاستمتاع برعاية طفلكِ والتأقلم مع حياتكِ الجديدة كأم فهو شعور مميز لا يمكن تغاضية من اجلك أى أمر آخر فى الوقت الحالى على الأقل .

فى النهاية

فى النهاية اعزائى يعد فقدان الوزن بعد الولادة والحمل عملية طبيعية تحتاج إلى بعض الوقت والجهد والتخطيط ليس أكثر ، حيث أن النظام الغذائي الصحي، والرضاعة الطبيعية، والنوم الكافي، والرياضة المنتظمة ، هي أركان أساسية لتساعدكِ على استعادة الرشاقة بشكل تدريجي دون التأثير على صحتكِ أو صحة رضيعك ، والأهم فى الفترة الحالية هو أن تمنحي نفسكِ الوقت الكافي، وتذكري أن كل خطوة صغيرة بمثابة إنجاز يستحق الفخر ، اذا كنتى أم جديدة وتحتاجين الى الدعم والمساندة أو الاستفسار عن اى شىء يخص المرأة والطفل ، لا تترددي في التواصل معنا عبر صفحات زمردة على منصات التواصل الاجتماعي لنكون معكى دائماً .