تمارين بسيطة للحوامل في المنزل: ولادة أسهل وصحة أفضل

المرأة الحامل بشكل عام تمر في فترة الحمل بـ تغيرات بدنية ونفسية وذهنية كبيرة ومرهقة ، ايضاً قد تعاني من أعراض آلام في الظهر، وتورم القدمين، وتوتر مستمر وإرهاق، ومن هنا يبرز دور الرياضة وممارسة التمارين المنزلية البسيطة والآمنة ، فهي لا تساعد فقط على التخفيف من تلك  الأعباء والأعراض، ولكنها ايضاً تحسن من انتظام الدورة الدموية، وتقلل من التوتر، وتهيئ الجسم استعدادا لولادة أسهل ، فإذا كنتِ حاملاً وتبحثين عن روتين آمن لممارسة التمارين المنزلية، فهذا المقال سوف يقدم لكى مجموعة من أفضل التمارين التي تناسب كل مرحلة من مراحل الحمل بطريقة بسيطة وسهلة وعملية ويمكنكِ تنفيذها من البيت بشكل بسيط دون الحاجة صالة رياضية أو أدوات أو أجهزة خاصة ، فتابعوا القراءة اعزائى .

هل المرأة الحامل في حاجة لممارسة الرياضة خلال فترة الحمل

الإجابة هي بالطبع نعم ، فهى تحتاج لعدة عوامل رئيسية تعمل على تقوية الجسم وتهدئة الأعصاب والانشغال عن أمور تلهى عن ألم الحمل والتفكير في إجراءات الولادة وغرفة العمليات وما بعدها من ألم متوقع ، وفيما يلى أهم الأسباب : 

الحفاظ على الوزن الصحي واللياقة

إن ممارسة الرياضة بشكل عام بالتأكيد تساعد فى الحفاظ على زيادة الوزن الصحي أثناء فترة الحمل، وهو ما يقلل من خطورة الإصابة بـ السكر أو التسمم الخاص بالحمل.

تقوية الجسم

عند ممارسة التمارين الخاصة بالحمل فهي تساعد على تقوية العضلات الموجودة بالظهر، والحوض، والساقين، والبطن، وهو ما يقلل من آلم الحمل المزمن كـ آلام أسفل الظهر أو الشعور بالثقل في منطقة الحوض على فترات .

تحسين انتظام الدورة الدموية

الحركة الخفيفة تنشط من سريان الدورة الدموية وتقلل من احتباس السوائل وتورم الأقدام ، بل وتساهم في الوقاية من أعراض الدوالي ايضاً نتيجة ثقل الجسم .

تهيئة الجسم للولادة

عند ممارسة بعض التمارين التي تعزز من مرونة الجسم تنشط من عضلات الحوض، وهو ما  سهل بالطبع من إجراءات عملية الولادة الطبيعية ويقلل من المدة المتوقعة .

الجانب النفسي

المرأة الحامل بالتأكد قد تعانى من أعراض اكتئاب وملل خاصة بالحمل وما سوف يحدث ومن اجراءات الولادة وما بها من ألم لا يحتمل ، لذلك ممارسة الرياضة أمر مهم لتجاوز بعض الأفكار السلبية نتيجة اخراج شحنات سلبية كبيرة يوميا ، وهو ما يجعل أوقات التفكير والفراغ قليلة ومحدودة .

ملاحظات هامة قبل بداية تمارين الحمل

قبل ان تبدأى فى ممارسة أى نوع من الرياضات خلال فترة الحمل لابد وأن تستشيري طبيبك أولًا ، وبالأخص إن كنتي تعانين من أي مضاعفات في الحمل ، واحرصي على ان يكون التمرين في مكان جيد التهوية وعلى سطح مستوٍ ، مع تجنب ممارسة التمارين العنيفة أو الحركات المفاجئة بشكل قطعي ، ولاتنسى ان تشربي الماء قبل بدء التمرين وبعده للحفاظ على رطوبة الجسم ، واذا شعرتي بدوخة ، أو نزيف ، أو انقباضات قوية ، أو ألم غير طبيعى ، لابد ان تتوقفي فوراً عن ممارسة التمارين قبل زيارة الطبيب الخاص .

أفضل تمارين بسيطة وآمنة للحامل في المنزل

نقدم لكى عزيزتى الحامل بعض التمارين البسيطة والمناسبة لاغلب الحالات ، ويمكن ممارستها داخل المنزل بشكل آمنة ، مثل :

تمرينات الحركة داخل البيت

من أبسط التمارين ممارساً وتكون عبارة عن المشى داخل الغرف أو على السلم أو في ممر طويل على وتيرة معتدلة ، وذلك للحفاظ على النشاط وانتظام الدورة الدموية بالجسم و يحد من التورم، ويحسن المزاج.

تمرين التنفس العميق

يبدأ التمرين بأن تجلس على الأرض أو على كرسي، وحافظي على استقامة ظهرك، ثم خذي نفسًا عميقًا عبر الأنف، ثم احبسيه لمدة 4 ثوانٍ، ثم أخرجيه ببطء من الفم ، وهو تمرين يعمل على تنظيم نبضات القلب وضخ الدم ، بجانب أنه يخفف التورمات بالجسم ، ويساعد فى الولادة .

تمرين القطة والبقرة

هذا التمرين مميز للحوامل وهو ما يسمى بـ Cat-Cow Stretch ، ويبدأ بأن تجلسي على أربع الركبتين واليدين على الأرض ، ثم خذي نفسًا وارفعي رأسك وظهرك للأسفل وهى وضعية البقرة، ثم أخرجي النفس و قوسي ظهرك جهة الأعلى مع خفض الرأس وهى وضعية القطة ، كرري هذا التمرين لـ 10 مرات ، فهو مفيد لتخفيف الضغط على العمود الفقري، ويساعد على تخفيف التوتر بالحوض.

تمرين كيجل

وهو تمرين مميز لتقوية عضلات الحوض ، يبدأ بأن تقومي بشد العضلات المهبلية وكأنك تحاولين إيقاف البول لفترة ، ثم احتفظي بالانقباض لمدة 5 ثوانٍ تقريباً ، بعدها ارخي العضلة ، كرري هذا التمرين 10 مرات صباحًا ومساءً لتقوية عضلات الحوض ، ومنع السلس البولي، والتسهيل من عملية الولادة الطبيعية.

تمارين التمدد الجانبي

ارفعي ذراعك اليمنى لأعلى وميلي بجذعك جهة اليسار، ثم بداي إلى الجهة الأخرى ، وهو تمرين يفتح القفص الصدري، ويساعد على التنفس بعمق ، و يقلل من آلام الظهر.

تمرين دوران الحوض

دوران الحوض يبدأ بأن تقفى مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين تقريباً ، ثم اثني الركبتين قليلًا، وبعدها قومي بتحريك الحوض بحركات دائرية بطيئة تجاه عقارب الساعة، ثم عكسي الوضع ، وهو يحد من آلام أسفل الظهر، ويزيد من مرونة العمود الفقري.

تمرين الجدار

تمرينة الجدار أو Wall Sit ، لابد ان تقفى أمام حائط ثم اسندي ظهرك عليه وانزلي ببطء كأنك تجلسين على كرسي غير موجود، ولابد ان تحافظى على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم ارتفعي ببطء ، وهو تمرين يقوي عضلات الفخذين والحوض بشكل ملحوظ ومميز .

متى يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

عند اتخاذ قرار التمرين اثناء فترة الحمل ، يفضل أن يكون في الصباح الباكر أو بعد الظهيرة ، بعد تناول وجبة خفيفة بنصف ساعة ، وحاول أن تخصصي من 15 لـ 30 دقيقة يوميًا فقط ، و لا وان تستمعي لجسدك ، بأن لا تجبري نفسك على أداء التمرين إن شعرتي بالضيق أو التعب.

هل تختلف التمارين حسب مراحل الحمل؟

نعم تختلف تمارين الحمل حسب كل مرحلة على حدى ، فيمكن تقسيمها إلى ثلاث أثلاث كالتالى :

• الثلث الأول

اكتفي بالمشي والتنفس مع أداء تمارين التمدد الخفيفة فقط ، وتجنبي ممارسة أي تمرين تحتوى على ضغط على البطن أو القفز.

• الثلث الثاني

من الممكن إضافة تمارين الحوض، والكيجل، و تمارين الفخذين فى تلك الفترة ، يمكنك اختيار تمارين بطيئة الإيقاع مع تجنب الاستلقاء الطويل على الظهر لفترة.

• الثلث الثالث

فترة الثلث الأخير يكون الوزن قد زاد كثيرا عن المراحل السابقة ، فحاولي أن تعتمدي على تمارين التنفس بكثرة ، وتمارين المشي الخفيف، و التمارين الخاصة بتقوية الحوض ، ذلك مع تجنب أي تمرين تحتاج الى مجهود كبير أو رفع الساقين.

فى النهاية

فى النهاية اعزائى إن ممارسة تمارين بسيطة للحوامل في المنزل خلال فترة الحمل لا تقل أهمية عن التغذية أو الراحة ، بل انها تعتبر جزء أساسي من الروتين الخاص بالعناية الجسدية والدماغية ، ففي البداية تكون بخطوات بسيطة ،وحاولي ان تكوني منتظمة، وسوف تلاحظين الفرق في حالتك النفسية والبدنية خلال فترة الحمل، و تقارنين ذلك الأثر الإيجابي وقت الولادة وبعدها ، وتذكري أن الاستمرارية أهم من الشدة، وأن جسدك يستحق العناية والعناء من أجله خلال تلك الفترة الحاسمة .