تغذية الأم المرضع: نظام مثالي من أطعمة وسعرات حرارية ونصائح للأم والطفل
تعد مرحلة الرضاعة الطبيعية وتغذية الأم المرضع ضمن أهم المراحل التي تمر بها الأم والطفل سوياً ، حيث لا يقتصر الأمر على منح الرضيع الغذاء فقط ، بل تحتاج الأم أيضًا إلى نظام غذائي متوازن ومناسب وصحي كى يعوض ما تم فقده من طاقة ويُحافظ على صحتها بالشكل المطلوب ،فـ التغذية السليمة للأم المرضع ليست رفاهية بل هي الأساس لإنتاج حليب طبيعي غني بالعناصر الغذائية المفيدة للرضيع ، كى تضمن نمو سليم له بجانب منح القوة والقدرة للأم على متابعة يومها ، في السطور القادمة سوف نتعرف على السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضع بشكل يومى ، وأهم المكونات الغذائية التي يجب أن تتضمنها الوجبات الخاصة بها ، بجانب بعض النصائح العملية التى تساعدها على العناية بنفسها وخسارة الوزن الزائد بأمان ، بعيدًا عن الأنظمة القاسية أو العشوائية ، فتابعوا القراءة للمزيد .
احتياج السعرات الحرارية للأم المرضع
بشكل عام تحتاج الأم المرضع إلى زيادة تتراوح ما بين من 330 لـ 500 سعرة حرارية يوميًا فوق احتياجاتها المعتادة، ويعتمد ذلك على:
- كمية الحليب التي تُنتجها بشكل دورى .
- نشاطها البدني.
- وزنها الحالي.
ولكن الأهم أن هذه السعرات الإضافية لا تأتي من أطعمة فارغة السعرات مثل الوجبات السريعة والحلويات الصناعية، بل من الأطعمة الصحية التى تمنحها الطاقة وتدعم إنتاج الحليب ، وعلى سبيل المثال ، إذا كانت احتياجات الأم العادية 2000 سعر حراري يوميًا، فإنها أثناء الرضاعة تحتاج ما يقرب من 2300 لـ 2500 سعر حراري يوميًا.
مكونات النظام الغذائي الأساسي للأم المرضع
الحبوب الكاملة والنشويات
مثل الشوفان، والخبز الأسمر، والأرز البني، والمكرونة الكاملة، فهذه الأطعمة توفر الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الطاقة للجسم لفترات أطول وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
الفواكه والخضروات
لابد من خمس حصص متنوعة يوميًا على الأقل.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ، الجرجير، الخس، البروكلي.
- الفواكه مثل البرتقال، التفاح، الموز، التوت.
والفائدة انها تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين C وA والمعادن كالحديد والمغنيسيوم ، بجانب أنها تعزز من قدرة المناعة.
البروتينات
- مثل اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج المشوي أو اللحم البقري الخالي من الدهون.
- الأسماك الغنية بالأوميغا-3 مثل السلمون و السردين مرتين أسبوعيًا.
- المكسرات غير المملحة مثل اللوز والجوز.
- البيض، البقوليات كالعدس والفول والحمص.
ويعد البروتين مهم لأنه يساعد على ترميم أنسجة الجسم بعد الولادة، ويعزز من إنتاج الحليب، ويحافظ على الشعور بالشبع لفترات طويلة .
الدهون الصحية
- زيت الزيتون، زيت جوز الهند.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- الأسماك الدهنية.
وهذه الدهون ضرورية لتطور دماغ الرضيع وصحة الجهاز العصبي.
الحليب ومشتقاته
- كوبان على الأقل يوميًا من الحليب أو اللبن أو الزبادي.
- الجبن الأبيض أو القريش قليل الدسم.
توفر هذه المصادر الكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة العظام والأسنان.
السوائل
- الماء هو الأساس: ما لا يقل عن 8-10 أكواب يوميًا.
- العصائر الطبيعية بدون سكر مضاف.
- المشروبات الدافئة كاليانسون أو الكمون أو الحلبة، التي تدعم إدرار الحليب.
- الشوربات الصحية.
نصائح عملية لتغذية سليمة أثناء الرضاعة
نقدم فى زمردة بعض النصائح الناتجة عن تجارب عملية ومجربة لتغذية الأم أثناء مرحلة الرضاعة ، ومنه أهمها :
تجنبى الأطعمة غير الصحية
لابد على المرأة المرضعة أن تحد من تناول الطعام المقلي ، وتجنب المشروبات الغازية والتى تحتوى على مواد حافظة صناعية ، بجانب الابتعاد عن الحلويات الصناعية والسكريات المكررة.
الاهتمام بالوجبات المتوازنة
حاولى عزيزتى ان تجعلي كل وجبة تحتوي على العديد من مصادر البروتين مثل ، الكربوهيدرات، والدهون الصحية، بالإضافة إلى الخضروات أو الفاكهة.
الوجبات الخفيفة الصحية
الوجبات الصحية والخفيفة مفيدة لأنها تساعد على إمداد الجسم بالمواد الغذائية وسد الشعور بالجوع ، مثل :
- كوب زبادي مع بعض المكسرات.
- ثمرة تفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- بعض الخضروات المقطعة مثل الخيار والجزر مع الحمص.
ممارسة رياضة مناسبة
الرياضة مهمة جداً لاستعادة الوزن الطبيعى والصحى وتحسين المزاج العام ، مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، وبعد استشارة الطبيب الخاص لامانع من أداء اليوغا أو التمارين البسيطة.
جدول مميز لوجبات يومية للأم المرضع
- وجبة الإفطار
شوفان بالحليب مع بعض شرائح الموز.
كوب ماء كبير.
وجبة خفيفة ، تفاحة + حفنة مكسرات.
- وجبة الغداء
صدر دجاج مشوي + كمية قليلة من الأرز البني + سلطة خضراء.
كوب زبادي قليل الدسم .
وجبة خفيفة ، ساندويتش جبنة قريش بخبز أسمر + خيار.
- وجبة العشاء
سمك مشوي وخضار سوتيه + بطاطا مشوية.
كوب ماء.
الوزن وخسارة الكيلو بعد فترة الولادة
من الطبيعي أن ترغب الأم في خسارة الوزن الزائد بعد الحمل واستعادة جمالها ورشاقتها من جديد ، ولكن يجب أن يتم ذلك ببطء وبشكل صحي حتى لا يتأثر الحليب بالسلب وهو ما قد يضر الرضيع ، فـ معدل الفقدان الطبيعي هو حوالي 0.5 كيلو أسبوعيًا.
والنظام القاسي أو الحرمان يُقلل من كمية الحليب ويؤثر على طاقتك وبالتالى على إنتاج اللبن.
فى النهاية
فى النهاية عزيزتي ان تغذية الأم المرضع تعد حجر الأساس لصحتها وصحة طفلها، فـ الطعام الذي تتناولينه لا يمدك أنت فقط بالطاقة، بل انه يحدد أيضًا جودة الحليب الذي يحصل عليه رضيعك ، ولذلك احرصي على أن يكون نظامك غنيًا بالسعرات الحرارية المفيدة، البروتينات، الفيتامينات، والمعادن، ويجب شرب المياه بكثرة ، ولا تعتمدي على المكملات إلا بعد استشارة الطبيب ، ولا تؤجلى مواعيد الوجبات لكي لا ينخفض معدل السكر فى دمك ، وتذكري دائماً أن الاعتدال هو السر ، مع الاهتمام بالنظام الغذائي المتوازن، وممارسة الرياضة المناسبة والبسيطة، وشرب السوائل بكميات كافية، سوف تحصلين على صحة أفضل باستمرار ، ورضاعة طبيعية وأكثر نجاحًا، وطفل ينمو بشكل سليم ، ولا تترددي في مراسلتنا عبر وسائل التواصل الاجتماعي لـ زمردة لمزيد من الافادة وتقديم الحلول التى تناسبك انت وطفلك .